Spis treści
Czym jest wysoki cholesterol?
Wysoki cholesterol, jak nazywa się hipercholesterolemię, to podniesione stężenie cholesterolu całkowitego we krwi ponad normę wynoszącą 3,0-4,9 mmol/l (114-190 mg/dl) oraz cholesterolu LDL. Frakcja ta stanowi „zły rodzaj” związku transportowany z wątroby, gdzie powstaje. Łatwo ulega utlenianiu i odkładaniu w naczyniach krwionośnych jako płytka miażdżycowa, przyczyniając się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Prawidłowy poziom cholesterolu LDL zależy od ryzyka sercowo-naczyniowego. U osób zdrowych maksymalne stężenie to 3 mmol/l (115 mg/dl), jednak przy dużym zagrożeniu trzeba obniżyć go do 2,6 mmol/L (100 mg/dl) lub nawet bardziej.
W skład cholesterolu całkowitego wchodzi jeszcze frakcja HDL. Odpowiada za transport cholesterolu do wątroby, a więc jego usuwanie z krwiobiegu. Działa więc ochronnie, przez co wysoki cholesterol HDL jest pożądany.
Na ryzyko chorób układu krążenia wpływa ponadto zawartość trójglicerydów we krwi (wraz z wymienonymi rodzajami cholesterolu oznacza się je w badaniu zwanym lipidogramem). Najczęściej jest podwyższona wraz z LDL, a interwencje obniżające cholesterol obniżają również stężenie lipidów.
Jak się okazuje, na wysoki cholesterol działają nie tylko leki. Te powinny być przyjmowane, gdy proste zmiany stylu życia nie przynoszą efektów. To w nawykch leży źródło zaburzeń godpodarki lipidowej, dlatego właśnie od nich trzeba zacząć działania.
Jakie tłuszcze przy wysokim cholesterolu?
Przy wysokim cholesterolu nie są polecane tłuszcze bogate w cholesterol, a więc te zwierzęce, obecne w mięsie, jajach czy mleku. Poziom cholesterolu we krwi nie zależy jednak bezpośrednio od jego spożycia w diecie, bo związek obecny we krwi jest wytwarzany w wątrobie. Na jej pracę wpływa jednak nadmiar tego związku, a także nasyconych kwasów tłuszczowych. Te natomiast są typowe właśnie dla tłuszczów zwierzęcych (oraz kokosowego).
Obniżenie spożycia tych tłuszczów do ilości zapewniającej 7 proc. energii w diecie (ok. 15 g w menu 2 tys. kcal) pomaga obniżyć cholesterol LDL o 8-10 procent.
Cholesterol obniżają też tłuszcze wielonienasycone, zwłaszcza omega-3, które nie mają wprawdzie wpływu na poziom LDL, ale obniżają wysokie trójglicerydy i podwyższają poziom HDL. Spadek cholesterolu LDL zapewniają natomiast fitosterole zawarte w warzywach, owocach czy nasionach roślin strączkowych, a także dodane do produktów takich, jak margaryny. Drugą grupą takich związków są różne rodzaje błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Aby natomiast zadziałać całościowo na lipidogram od strony menu, warto zmienić dietę na śródziemnomorską.
Są też niedietetyczne sposoby na wysoki cholesterol, które przynoszą szczególne korzyści wraz z lepszym menu. Nie chodzi wcale o suplementy diety czy zioła na cholesterol!
Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami poza dietą?
Wysoki cholesterol to skutek zaburzeń gospodarki lipidowej w organizmie, na którą działa nie tylko dieta. Ważne są też inne czynniki, które wpływają m.in. na pracę wątroby, wydzielanie hormonów czy stres oksydacyjny w organizmie.
Poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów można obniżyć aktywnością fizyczną, która podwyższa jednocześnie stężenie dobrego cholesterolu HDL.
Aby zbić cholesterol, warto schudnąć. Pozbycie się nadwagi prowadzi do spadku poziomu LDL i wzrostu HDL.
W poprawie lipidiogramu pomaga rzucenie palenia. Prowadzi do wzrostu ilości ochronnej frakcji cholesterolu HDL we krwi, co pomaga obniżać stężenie LDL. Natomiast palenie obniża HDL o ok. 8 proc., a zwiększa LDL o 2 proc., a trójglicerydy – o 11 procent.
Na wysoki cholesterol LDL i całkowity poleca się regularny sen. Co najmniej 7 godzin dziennie pomaga obniżyć te wskaźniki we krwi.
Przy wysokim cholesterolu LDL trzeba zadbać o relaks. Chroniczny stres jest bowiem źródłem wysokich wyników stężenia tego parametru (zwiększa go o 5 mg/dl), a także obniżenia frakcji HDL (o 1,6 mg/dl).
Aby mieć lepszy wynik badania cholesterolu LDL, warto zredukować spożycie alkoholu. Przekłada się ono również na wyższe stężenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. Zmniejszenie ilości w wieku do 65. roku życia do 1 porcji dla kobiet i 2 dla mężczyzn pomaga natomiast podnieść poziom cholesterolu frakcji HDL.
Źródła:
Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol Mayo Clinic
How to Lower Cholesterol Medline Plus
4 Nutrition Hacks That Lower High Cholesterol Rupa Health
