Nasza Loteria SR - pasek na kartach artykułów

Piramida żywieniowa: co jeść aby być zdrowym. Spożywanie tych produktów może uchronić przed wieloma chorobami

red
Piramida żywieniowa, czyli co jeść, aby być zdrowym? Dzięki kilku prostym zasadom możemy dowiedzieć się, co należy spożywać i w jakich proporcjach, aby tryskać zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Czym jest piramida żywieniowa? Dlaczego stosowanie się do jej zasad jest tak ważne zarówno dla dorosłych, jak i dzieci?

Piramida żywieniowa – co to jest?

Pełna nazwa piramidy żywieniowej (ang. „food pyramid”) to: „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Obrazuje ona w jak najprostszy sposób podstawowe zasady prawidłowego żywienia: jest graficznym opisem tego, co powinniśmy spożywać.

Piramida żywieniowa to twór, który podlega zmianom. Nowe badania zwracają uwagę na to, których produktów powinniśmy spożywać więcej i w jakich proporcjach. Aktualną piramidę opracowano w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 r. Jest ona niejako odpowiedzią na najnowsze zalecenie WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia – chodzi przede wszystkim o nacisk na spożywanie większej ilości warzyw i owoców.

„Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika" - tak w skrócie można opisać podpowiedzi żywieniowe WHO.

Specjaliści WHO i Instytut Żywności i Żywienia zwracają uwagę nie tylko na odpowiedni dobór produktów. Jak czytamy w opracowaniach kluczem do zdrowia są 2 rzeczy. „Spożywanie zalecanych w piramidzie produktów spożywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia”.

Pamiętajmy, że piramida żywieniowa jest kierowana do osób zdrowych. W przypadku osób chorujących przewlekle niektóre proporcje żywieniowe mogą być zmienione, oczywiście po uprzednim kontakcie z lekarzem i dietetykiem.

piramida żywieniowa, WHO
Piramida żywieniowa to podstawowe zasady prawidłowego żywienia. W prosty i obrazowy sposób pokazuje co jeść by być zdrowym i mieć dobre samopoczucie. Instytut Żywności i Żywienia

Piramida żywieniowa, czyli co jeść, żeby być zdrowym

Najważniejsza dla nas w prezentacji piramidy żywieniowej jest jej podstawa. Tego, co się w niej znajduje, powinno być w naszym jadłospisie najwięcej. Obecnie podstawę piramidy żywnościowej stanowi… aktywność fizyczna. Nie oznacza to wcale, że powinniśmy być sportowcami - wyczynowcami. Wystarczy ruszać się codziennie, w formie spaceru czy wykonując proste ćwiczenia w domu. Wystarczy 30-45 minut dziennie aktywności, najlepiej na świeżym powietrzu, żeby poprawić nasze zdrowie i – co także jest ważne – samopoczucie.

Piramida żywieniowa - warzywa i owoce

Gdy już porządnie poćwiczymy, warto zadbać o odpowiednie odżywianie. Zgodnie z piramidą żywieniową powinniśmy jeść najwięcej owoców i warzyw.

W opracowaniu Instytutu Żywności i Żywienia czytamy: „Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka”.

Piramida żywieniowa - produkty zbożowe

Drugim fundamentem, na którym opiera się piramida żywnościowa są produkty zbożowe:

  • pieczywo razowe,
  • graham,
  • płatki owsiane,
  • kasze,
  • makarony pełnoziarniste.

„Przetwory zbożowe z pełnego przemiału są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego” - czytamy w raporcie Instytutu Żywności i Żywienia.

Piramida żywieniowa - nabiał

Bliżej wierzchołka piramidy żywnościowej znalazł się nabiał i produkty mleczne, a także ryby, groch, fasola. Instytut Żywności i Żywienia zaleca: „W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczów 6 mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi”.

Piramida żywieniowa - tłuszcze

Na wierzchołku piramidy są tłuszcze, ale najlepsze dla naszego zdrowia są te pochodzenia roślinnego. Tłuszcze stanowią czubek piramidy żywnościowej, więc w naszym jadłospisie powinno być ich jak najmniej.

Piramida żywieniowa przypomina również o tym, aby pić odpowiednio dużo wody: 1,5 litra dziennie.

Piramida żywieniowa dla dzieci

Do zasad dotyczących właściwego żywienia zawartych w piramidzie powinny stosować się zarówno dorośli, jak i młodzież oraz dzieci. Są one ważne na każdym etapie życia.

piramida żywieniowa, WHO
123rf

Piramida żywieniowa kolorowanka

Aby ułatwić dzieciom przyswojenie tych wszystkich zasad, można przekazać im je w formie zabawy. W tym z pewnością pomoże nam piramida żywieniowa w formie kolorowanki, którą można pobrać tutaj:
Załączone pliki:

Jak zdrowo jeść? Oto kilka zasad prawidłowego żywienia:

  • posiłki jedzmy regularnie, w ciągu dnia najlepiej spożywajmy 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Osoby, które jedzą dwa obfite posiłki dziennie są bardziej narażone na poważne choroby. Do śniadania powinniśmy zasiadać po 1-2 godzinach od obudzenia się, a kolację zjeść ok. 3 godzin przed położeniem się spać
  • podstawą naszych posiłków powinny być warzywa i owoce. Powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy i to w następujących proporcjach: ¾ warzywa, ¼ owoce. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia i nowotwory. W warzywach i owocach znajdują się dobroczynne dla naszego organizmu karotenoidy, witaminy C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony i błonnik
  • stawiajmy na produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste (razowe, graham). A jeśli nie mamy ochoty na nie, to możemy spróbować ryżu pełnoziarnistego brązowego, makaronu razowego, kasz (m.in. gryczanej i jęczmiennej)
  • codziennie należy pić przynajmniej dwie duże szklanki mleka. A jeśli już nie mamy ochoty na mleko, sięgnijmy po jogurt, kefir czy ser. Mleko zawiera wapń, białko i witaminy B1 , B2 , B6 , B12, kwas foliowy, witaminę A i magnez. A tego wszystkiego codziennie potrzebuje nasz organizm
  • spożywajmy mniej mięsa – szczególnie czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg. Zamiast niego wybierajmy ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka
  • tłuszcze zwierzęce zastępujmy olejami roślinnymi. W innym przypadku bardziej narażamy się na choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzycę typu 2. Jeśli już więc spożywajmy tłuszcz, to roślinny: olej rzepakowy, oliwę z oliwek, a najlepiej ograniczmy smażenie na rzecz gotowania
  • nie przesadzajmy z cukrem i słodyczami. Dlaczego tak należy robić, chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć. Nadwaga, otyłość, próchnica, cukrzyca – to wszystko nam grozi, jeśli przedawkujemy łakocie. Brak słodkości możemy jednak zrekompensować sobie owocami i orzechami
  • nie przesadzajmy z używaniem solniczki. Nadmiar soli może doprowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu, raka żołądka, osteoporozy. Kupujmy też potrawy z małą zawartością soli, a zamiast niej stosujmy różne zioła: czy to świeże, czy suszone. Poprawią smak naszych dań, a jednocześnie mają właściwości prozdrowotne
  • pijmy co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Co nie znaczy, że musimy cały czas sięgać wyłącznie po niegazowaną mineralną: woda znajduje się w wielu innych produktach, zupach, sokach (szczególnie warzywnych), mleku, herbacie, kawie. Pamiętajmy jednak, że napoje słodzone i smakowe wody raczej warto ograniczyć, jeśli w ogóle z nich nie zrezygnować
  • nie spożywajmy alkoholu.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wideo
Wróć na to.com.pl Tygodnik Ostrołęcki