ABC warzyw

Jarosław Sender
Stanowią bombę witaminowo-mineralną, zawierają mnóstwo błonnika i, co najważniejsze są mniej kaloryczne od owoców. O właściwościach odżywczych warzyw i zawartości substancji odżywczych mówi Anna Oczkoś, dietetyczka.
ABC warzyw

Cebula pozytywnie wpływa na funkcjonowanie systemu odpornościowego. Działa bakteriobójczo, reguluje poziom cukru we krwi, jest szczególnie polecana przy różnego rodzaju infekcjach, zwłaszcza zakażeniach dróg oddechowych oraz pasożytach układu pokarmowego i hemoroidach. Co zawiera cebula? Przede wszystkim wit.C a także sód, potas, wapń, mangan, żelazo, kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, jod, karoten, witaminy: E, B1, B2, B6, kwas nikotynowy i foliowy.
Marchew to przede wszystkim karoten, korzystnie wpływający na nasz wzrok, wzmacniający odporność organizmu i wpływający na koloryt skóry, pogłębiający tym samym letnią opaleniznę. Korzeń marchwi zawiera mnóstwo witamin (wit. A, B1,B2, B6, C, E, K i PP) a także wapń, żelazo, miedź oraz fosfor.
Seler wspomaga oczyszczanie organizmu, ułatwia trawienie, pomaga w zaparciach oraz działa moczopędnie i uspokajająco. Warzywo to ma ponadto dwa razy więcej wit.C niż cytrusy, wit.z grupy B, wit. PP i E oraz kwas foliowy a także duże ilości fosforu, wapnia, potasu i cynku.
Kalafior zawiera naturalne związki, wspomagające nasz układ immunologiczny. Warzywo to jest także skarbnicą minerałów i witamin. Poza wapniem, cynkiem i sodem w kalafiorze znajdziemy wit. K, B1, B2, B6, C, kwas nikotynowy i pantotenowy oraz potas, magnez, mangan, żelazo, miedź, fosfor, fluor, chlor i jod.
Ziemniaki. Wbrew przekonaniom nie są tuczące, bowiem 100g to zaledwie 84 kcal. Zawarty w nich potas wspomoże pracę mięśni, magnez ukoi nasze nerwy a żelazo zapobiegnie anemii. Ziemniaki zawierają ponadto mnóstwo wit. C a także witaminy z grupy B, wit. A i PP oraz wapń i fosfor.
Brokuł. Podobnie jak jego kuzyn - kalafior, zawiera mnóstwo witamin i minerałów. Jest najlepszym źródłem wit.C oraz kwasu foliowego, tak potrzebnego kobietom ciężarnym. Poza kompleksem witamin z grupy B zawiera także magnez, żelazo, sod, potas, wapń oraz fosfor.
Por. Doskonale wpływa na układ odpornościowy, obniża poziom złego cholesterolu, ma właściwości bakteriobójcze a dzięki zawartości wit.C, manganu, wit. B6 i żelaza stabilizuje poziom cukru we krwi. Poza wit.A i wit.E zawiera potas, wapń, fosfor, magnez i kwas foliowy.
Pomidor. Zawarty w nich potas obniża ciśnienie krwi i wpływa na prawidłową pracę mięśni, wit. z grupy B koją nasze nerwy, wit.PP stabilizuje poziom cholesterolu zaś wit.K poprawia krzepliwość krwi. Najważniejszy jest jednak zawarty w pomidorze likopen, który będąc silnym antyutleniaczem zapobiega zawałom serca i miażdżycy. Zawarty w tym warzywie błonnik wspomaga dietę odchudzającą a wit.C i E wpływa korzystnie na stan naszej skóry. Pomidory zawierają także inne substancje odżywcze: sód, magnez, wapń, mangan, żelazo, kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, chlor, jod, wit.K, kwas nikotynowy, pantotenowy, foliowy, szczawiowy, biotynę a także B1, B2, B6, i C.
Papryka. Należy do czołówki warzyw bogatych w wit.C.Jest nie tylko niskokaloryczna (100g zawiera od 16 do 32 kcal) ale także bogata w składniki odżywcze: wit. E, cynk, wapń, żelazo, fosfor oraz potas. Poleca się ją osobom cierpiącym na anemię, oraz zmęczonym.
Szpinak. Ma rekordową ilość żelaza (2,4mg w 100g), dużo wit.C oraz więcej magnezu niż czekolada. Zawarte w nim antyoksydanty (wit.E, C, beta karoten) chronią nas przed wolnymi rodnikami i zapobiegają starzeniu organizmu. Zielone liście szpinaku są także bogate w wit.A i B2 a także mangan, wapń, fosfor, jod, sód oraz potas.

Ostrożnie z gotowaniem
Zawartość witamin i minerałów zależy od procesu przetworzenia warzyw. Najzdrowsze są oczywiście warzywa spożywane na surowo, jednak osoby chore oraz dzieci nie zawsze chcą i mogą spożywać je w tej postaci. Wysoka temperatura, zbytnie rozdrobnienie produktów lub ich gotowanie w dużej ilości wody sprawiają, że warzywa tracą swoje cenne właściwości. Jak przygotować obiad, aby strata wartości odżywczych była jak najmniejsza?
Mycie. Warzywa liściaste płuczemy delikatnie uważając, aby nie pognieść i nie połamać liści. Warzywa korzeniowe szorujemy szczoteczką, aby usunąć resztki ziemi w tym nawozów. Pamiętając o tym, że moczenie warzyw powoduje utratę witamin i związków mineralnych, płuczmy je szybko w bieżącej wodzie.
Obieranie. Najwięcej witamin znajduje się pod skórką - starajmy się więc obierać warzywa jak najcieniej. I to przyrządami nierdzewnymi, bowiem żelazo niszczy wiele witamin.
Gotowanie. Obrane warzywa od razu wrzucajmy do niewielkiej ilości gorącej wody i gotujmy krótko, aż do uzyskania odpowiedniej miękkości. Wszystkie warzywa gotujemy pod przykryciem. Wyjątek stanowią warzywa kapustne, które w początkowym okresie (przez kilka minut) gotujemy w otwartym garnku.
UWAGA: - Stratę witamin ogranicza gotowanie warzyw w całości, które rozdrabniamy dopiero po zdjęciu z ognia - mówi Paweł Szarak, specjalista ds.jakości Fritar. - Podobnie postępujemy z sałatkami - kroimy/rozdrabniamy je tuż przed podaniem, polewając tłuszczem który zapobiega utlenianiu się witamin.
A może mrożone?

Do właściwości odżywczych warzyw nie trzeba nikogo przekonywać. - W sytuacji, kiedy nie mamy czasu na przygotowanie wartościowego posiłku, warto skorzystać z gotowych mrożonek, które dzięki odpowiednim procesom technologicznym są równie cennym źródłem witamin i minerałów - mówi Paweł Szarek pełnomocnik ds. jakości Fritar. - Zbierane "w sezonie" a następnie mrożone warzywa charakteryzują się wysokimi walorami odżywczymi, których nie tracą nawet w warunkach chłodniczych. I w przeciwieństwie do wiosennych nowalijek nie zawierają szkodliwych chemikaliów.

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie